蛋白质对于肌肉生长的作用，就像建筑材料对于建造高层建筑的作用一样。如果没有足够的蛋白质供应，肌肉就不会生长。健美运动员应尽量选择脂肪含量较低的蛋白质食物，如去皮家禽、鱼、牛排、高蛋白粉和低脂乳制品，如奶酪、酸奶和脱脂牛奶等。为确保达到最佳效果，每天您每磅体重至少需要1克蛋白质，必要时最多1.5克，并将这种蛋白质均匀地分成每天6-8餐。这样可以确保蛋白质最大限度地被身体吸收，并将饱腹感保持在最低限度。

2.碳水化合物的摄入最应该注意的是什么？

两个词：糖原和胰岛素。肌糖原是储存在肌肉中的碳水化合物。当你的碳水化合物摄入充足时，体内的肌糖原储备就会充足，身体就可以完全利用蛋白质来进行肌肉生长。而当你的碳水化合物摄入量不足时，肌肉中的糖原储备很快就会被消耗殆尽，这就会导致身体燃烧蛋白质来提供能量，从而导致大量的蛋白质没有被用来构建肌肉。碳水化合物还促进胰岛素的自然分泌。作为体内最强大的合成代谢激素，胰岛素将氨基酸和糖原驱动到肌肉中，以促进恢复和生长。为了快速增强肌肉，碳水化合物应该在您的营养计划中发挥重要作用。健美运动员每天每磅体重应摄入至少 2 克碳水化合物，而那些难以锻炼肌肉的人则应摄入 3 克碳水化合物。

3. 我如何知道我每天每磅体重是否需要 3 克碳水化合物？

如果你的体重每周增加0.5到1磅（1磅等于454克，约合1磅），就说明你的碳水化合物摄入量是充足的。如果体重没有明显增加，说明你的碳水化合物摄入量是充足的。摄入量不足以确保训练要求和最佳的肌肉生长。

4. 所有碳水化合物食物都一样吗？

不，你应该选择消化速度较慢的食物，如全麦面包、燕麦片、糙米、芥末面、红薯和水果。这将帮助您增强肌肉，同时控制体内脂肪的增加。

5.对于增肌有困难的人来说，还需要担心吃什么碳水化合物食物吗？

如果你在锻炼肌肉方面有困难，你不必担心规则 4；您应该关注的是选择富含碳水化合物的食物。对肌肉生长非常有利的碳水化合物：土豆泥、面食、大米、葡萄干、蜂蜜、奶油燕麦片和香蕉。这类食物可以满足您日常碳水化合物的需求，而不会让您感到饱足。相反，如果吃富含膳食纤维的蔬菜，虽然胃很快就会饱，但碳水化合物的摄入量却远远不够。

6. 如果你想增肌，每天需要摄入多少热量？

每磅体重每天大约需要20卡路里的热量来促进肌肉生长。

7. 如果我想减少体内脂肪并保持减脂水平，我必须吃低脂饮食吗？

过去，健美运动员想要通过节食减掉体内脂肪时，通常会将脂肪摄入量减少到总热量摄入的10%以下。今天，我们知道这种方法是不健康的，而且不如含有 20-30% 脂肪的饮食（当然是健康脂肪）有效。脂肪对于维持睾酮水平非常重要。如果睾酮水平下降，你的肌肉质量就会变小，脂肪消耗也会减少。此外，健康的脂肪不会轻易储存为体内脂肪。相反，除了促进训练后的关节恢复和促进健康的心血管系统之外，它们还促进脂肪燃烧。确保您的饮食中包含大量富含不饱和脂肪的鱼类，以获得足够的 omega-3 脂肪酸，您还应该吃坚果、种子、鳄梨、橄榄油和蛋黄，因为它们含有健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸

8. 每天应该安排几顿饭？

健美运动员每天吃5次甚至6-7次会感觉更好。它能为身体提供来自蛋白质的氨基酸的持续供应和来自碳水化合物的糖原的供应，使胰岛素长期稳定在高水平，防止肌肉组织被破坏。相反，将等量的食物分配到3-4餐很容易导致体内脂肪增加和血糖水平波动。血糖水平的波动会导致身体疲劳和虚弱。

9. 我应该每天采用相同的饮食计划才能达到最佳效果吗？

尽管许多健美运动员摄入了足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，但他们选择的类型却很少改变，而且往往只有一到两种菜单可供选择。这样做的危险在于，你无法保证食物摄入的多样性，尤其是水果和蔬菜的多样性。水果和蔬菜中含有一种增强人体免疫力的化学物质，可以帮助人体抵抗疾病，有助于保持身体健康。 。

10.每天应该喝多少水？

喝水不足也会阻碍肌肉的生长。人体75%是由水组成的。只有保证充足的饮水，才能为肌肉生长创造最佳的内部环境。健美运动员应确保每天喝一加仑的水

11.我可以吃红肉吗？ （牛羊肉）

20世纪60年代和70年代，健美运动员主要依靠红肉补充蛋白质，但他们担心红肉中的胆固醇会对健康有害。到了20世纪80年代和90年代，他们主要依赖低脂蛋白质食物，如蛋白、金枪鱼和鸡胸肉。但后来红肉再次流行起来，因为像牛腰肉、侧腹牛排等红肉实际上并不比鸡胸肉含有更多的脂肪或胆固醇，只要它们不含脂肪。至于B族维生素（尤其是维生素B12）、肌酸、铁和锌的含量，红肉几乎是无法比拟的。维生素 B12、铁和锌支持细胞生长并增加红细胞。锌也是产生睾酮的必需微量元素。 。

12.早上起床后你先吃什么？

饭前最好摄入20---40克能被人体快速吸收的乳清蛋白粉和20---40克能被人体快速吸收的碳水化合物（如白面包、白糖）准备早餐。一夜后迅速从分解状态转变为合成状态。

13、早餐如何安排？

早餐是一天中最重要的进餐时间之一。其他重要的进餐时间是早餐前（参见 12）、训练前和训练后（参见 15、17、18）。起床进食后30-60分钟，您应该安排一顿由天然食物组成的丰盛早餐。应该有高质量、高蛋白的食物，如蛋白，和缓慢消化的碳水化合物，如燕麦或全麦面包。

14. 两餐之间最好喝哪种高蛋白饮料？

事实上，两餐之间最好选择40克酪蛋白粉。

15.训练前应该吃什么？

它应该含有能很快被人体吸收的蛋白质，比如乳清蛋白粉。和消化缓慢的碳水化合物。这种食物组合有助于提高训练期间的能量水平，并有助于肌肉恢复和生长。缓慢消化的碳水化合物可保持较低的胰岛素水平，确保不受限制的脂肪燃烧。

16、训练时应补充哪些营养素？

我们的身体无法合成而必须从食物中获取的必需氨基酸对于增强肌肉质量非常重要。在训练期间补充这些氨基酸可以促进肌肉生长，因为它们比乳清蛋白粉中的氨基酸更快地进入细胞。

17. 训练后如何安排饮食？

训练后应立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白粉），以及能被身体快速吸收的碳水化合物。这可以快速提供氨基酸以促进肌肉恢复和生长。这种饮食安排还可以提高胰岛素水平，从而驱动氨基酸和糖原进入肌肉细胞，抑制分解代谢激素的分泌，增强睾酮的合成代谢作用，促进肌肉生长。

18. 训练后只摄入乳清蛋白可以吗？

这时如果同时服用消化缓慢的酪蛋白，乳清蛋白的功效就更能发挥出来。

19. 训练后的第一顿饭如何安排？

训练后立即食用可被身体快速吸收的食物一小时后，需要安排以缓慢消化的天然食物为主的膳食。您可以食用30-50克瘦肉，例如牛肉和家禽。鸡蛋、水产品或乳制品以及60---100克缓慢消化的碳水化合物，如红薯、芥末、糙米或其他全麦食品

20. 睡前吃什么？

你应该吃20---40克消化缓慢的高蛋白食物，如酪蛋白或奶酪。

21.什么时候服用肌酸最好？

训练前摄入肌酸可以帮助训练时增强体力，而训练后摄入可以将水分带入肌肉细胞，促进肌肉生长。肌酸还可以增加肌肉中胰岛素样生长因子的水平，刺激肌肉。生长。

22. 它会让肌酸的作用更强大吗？

与 B-丙氨酸一起服用。

23.什么是支链氨基酸？我需要服用支链氨基酸吗？

支链氨基酸是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的统称，其中以亮氨酸最为重要。这种氨基酸直接促进肌肉蛋白质的合成。当然，这三种氨基酸最好同时食用，因为它们有协同作用，可以更好地促进肌肉的生长和恢复。支链氨基酸还有助于训练期间的体力并抑制分解代谢激素。对于松分泌物，建议早餐时、训练前、训练后和睡前服用。

24. 有哪些维生素对肌肉恢复和生长特别重要？

建议早餐时和训练前摄入500-1000毫克维生素C，早餐时摄入400-800国际单位维生素E，训练后摄入800国际单位维生素E。

25. 体重增加后，如何知道增加的是肌肉还是脂肪？

判断方法有以下几种：

1. 体脂测量

几乎每个健身房都会有体脂测量道具，你可以定期测量自己的体脂。如果随着体重的增加，身体脂肪不增加或者增加不多，那么就证明增长的大部分是肌肉，这是好的。如果你的体脂大大增加，那么你的脂肪就增加了很多。这个时候，你需要检查一下自己是否摄入了过多的脂肪和热量。

2、双手在放松的状态下感受

如果在肌肉放松的情况下用手捏，捏起来的只是脂肪。体脂低的人用手挑，很难挑到多少肉。靠感觉。如果你觉得自己能比以前抓到更多的肉，那么你应该已经长胖了。

3、从外观判断

您可以定期给自己拍照并比较之前和之后的照片。如果你发现你的肌肉线条明显变差，那么你的体脂明显在增加。如果你发现肌肉线条增强了，肌肉形状变得更加明显，那么体内脂肪的增加就不会太多了。

4.充血状态下肌肉的形态

喜欢健身的人应该知道，肌肉充血状态和非充血状态是有很大区别的。充血状态的肌肉更饱满，脂肪更容易判断。如果肌肉在充血状态下棱角分明，体脂就不会很高。体脂高的朋友的肌肉在充血状态下会形成比较圆润的形状，类似于半圆形。根据当前和之前肌肉充血状态的比较，可以判断脂肪是否增加。

5.通过强度测试

脂肪是不可能带动身体运动的，所以这可以用来判断你是长肌肉多还是脂肪多。如果你的纬度和体重都明显增加了，但是你的力量却没有增加多少，那么增长的大部分可能都是脂肪。经过合理的饮食和运动计划训练后，纬度不会增长太快，但力量会以更快的速度增长。但需要注意的一点是：开始运动后的一两个月内，体重一般会猛增。这只是身体新陈代谢增加所体现的良好状态，并不是因为脂肪增加了。

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